鍵をどこに置いたか思い出せない、重要な会議をもう一度忘れている、重要な事柄に集中できず、いつも気が散っている、新しい資料をよく覚えていない、最近渡された資料を思い出せない、などに気づき始めましたか？もしそうなら、大人の記憶と注意を改善し、以前の状態を取り戻す方法を考える価値があります。
最初に頭に浮かぶのは、重要なイベントや予定を見逃さないように、日記、またはリマインダー付きのオンラインカレンダーを作成することです。しかし、記憶して長期記憶に転送する必要がある情報をどうするか？！
残念ながら、物事はそれほど単純ではありません。さまざまな選択肢、錠剤の処方、さまざまなサプリメントや薬にもかかわらず、現在、それらが実際に脳の活動や思考プロセスを改善するという科学的証拠はあまりありません。そして、わずか数週間で脳の神経接続を強化することを約束する50ドルの薬をテストすることは、特に昇進の一環として医師によって予約が行われた場合、あまり魅力的ではありません。
21世紀の情報技術では、全巻をカバーしたり、試験の準備をしたりするためには、それに時間を費やすだけでなく、それが必要です。問題の核心は、多くの場合、記憶力の低下、記憶力の低下、学習プロセスへの誤ったアプローチです。
幸いなことに、自宅で短期および長期の両方で脳機能を改善し、試験の準備を容易にする、科学的に証明された効果的な記憶増強方法と方法があります。以下では、それぞれを個別に検討します。
集中力を高めるために瞑想を試してください
注意はメモリの主要なコンポーネントの1つです。短期メモリから長期メモリにデータを転送するには、この特定の資料に焦点を当てる必要があります。テレビ、音楽、電話、チャットルーム、その他の娯楽など、気を散らすものから離れて重要なことをするようにしてください。
特に騒がしい隣人や子供たちに囲まれている場合、これを行うのは必ずしも簡単ではありません。誰も邪魔にならないときに自分の時間を作って、仕事に集中できるようにしてください。
記憶と集中力は脳のほぼ同じ領域にあります。瞑想による注意の集中の増加に伴い、脳のパフォーマンスと成人を思い出すプロセスの改善につながることが証明されています。
瞑想は、1日を通して必要なデータを一時的に保存する、作業メモリの改善と開発に役立ちます。簡単に言えば、脳内には常に7つの情報があり、新しいパーツが到着すると、長期メモリに記録されているかどうかに関係なく、古いパーツが置き換えられます。瞑想は、特定の期間に必要な情報をより早く取得するのに役立ちます。
肯定的な結果が表示されるまでにかかる時間は不明です。通常、これには2〜8週間かかる場合があります。
おそらく、瞑想の落ち着いた効果は、精神的なノイズ（気晴らし）を克服し、ある時点または別の時点で知る必要があることに集中する能力を高めます。
より強力な方法は次のとおりです。
- 学習時にすべての通知をオフにします。
- 勉強しながら知っている人から自分を隔離してみてください。邪魔されない図書館やカフェに行きましょう。
- 一度に1つのトピックのみに取り組み、マルチタスクや他の資料への頻繁な切り替えを避けます。
詰め込まないでください
この情報またはその情報を適切に処理するには、いくつかのアプローチで調査する必要があります。研究によると、特定の資料を部分的に定期的に学ぶ人は、一度に学ぶ人よりもはるかによく覚えていることがわかっています。
データを構造化して整理する
研究者は、情報が相互接続された「クラスター」の脳内で編成されていることを発見しました。データを構造化する脳のこの能力は、日常生活で使用することができます。類似のアイデアや用語を組み合わせたり、メモをスケッチしたり、さまざまな本の資料をグループ化したりしてみてください。これにより、さまざまなソースから必要な情報を覚えやすく、強調しやすくなります。
ニーモニックと略語を使用する
Mnemonicsは、脳からデータをより速くフェッチするために学生がよく使用する暗記手法です。言い換えれば、それは複雑な情報を覚える簡単な方法です。たとえば、覚えておきたい用語を、よく知っている主題に関連付けることで関連付けることができます。最高のニーモニックは、ポジティブなイメージやユーモアに関連するものです。素材の特定のセグメントを思い出すために、韻、歌、または冗談を思い付くことができます。
略語は、短いリストまたはシーケンスの連想記憶に最も一般的に使用される手法です。
日常生活では、私たちはすでに頭字語に慣れているので、頭文字に気付かず、どのような言葉でできているかについても考えていません。
新しい知識を学ぶにつれて、独自の略語を作成できます。
資料を詳細に分析し、合格した内容を繰り返します
情報を覚えるには、まず脳に理解できるようにしてから、学んだことをすべて繰り返す必要があります。そうすれば、情報は間違いなく長期的な記憶に残ります。たとえば、重要な用語の定義を読み、その用語の定義を調べてから、その用語の意味のより詳細な説明を読みます。このプロセスを数回繰り返すことで、時間の経過とともに用語をより簡単かつ迅速に覚えることができるでしょう。
調査した資料を確認するには、難易度の3つのカテゴリに分類することもお勧めします。それぞれについて、1週間に費やす時間と日数を選択します。
資料をもう一度確認し、よく覚えている場合は、週に1回だけ繰り返します。
情報の再現が難しい場合は、数時間または1日おきに読み直してください。
何も覚えていない場合は、もう一度10分間資料を調べてください。サイクル全体が繰り返された後、覚えている方法に従って情報を再度並べ替え、繰り返しとギャップを埋めるために時間を割り当てます。
情報を視覚化する
情報を視覚化することで、視覚的な知覚が向上するため、資料をよりよく覚えることができます。たとえば、同じチュートリアルの写真、グラフ、表に注意してください。独自の図、図、図を作成し、余白にメモを使用したり、色付きのマーカーを使用して、重要なポイントを覚えて、必要なものをすばやく見つけることができます。
新しい情報を既知の情報にリンクする
なじみのない資料を調査するときは、時間をかけて、この情報がすでに知っていることとどのように関連しているかを考えてください。この関係を見つけると、最近受け取った情報を覚えやすくなります。
声を出して読む
調査によると、声を出して読むと情報を覚えやすくなります。教師もこの概念を支持し、クラスメートに新しい資料を教えるように生徒に依頼するときにそれを実践します。このアプローチを使用して、友達と新しい資料を研究することもできます。
複雑な情報により多くの時間を費やす
最初または最後に覚えるのが最も簡単な情報は何ですか？研究者は、データが検査される順序が、脳がサンプリングされて出力される速度に重要な役割を果たすことを発見しました。そして、その資料は本の最初と最後に最もよく覚えられています。
途中の情報が失われることがよくありますが、この問題は数回繰り返すことで解決できます。もう1つの戦略は、学んだことを自分の言葉で言い換えて、覚えやすくすることです。
通常の環境を変更する
暗記を改善するもう1つの優れた方法は、学習環境を変更することです。教室の場所や時間帯を変えて資料を勉強しましょう。学習活動に斬新さの要素を加えることで、費やした労力と情報の記憶の効率を高めることができます。
書く前に覚えておいてください
教師は、資料をよりよく覚えられるように、教え始める前に物事を書き留めるように言うことがよくあります。
書き留めた内容を覚えて精神的に繰り返し、考えずに書き直すだけではいけません。
情報は約10〜20秒間短期メモリに保持されるため、このプロセスは難しくありません。そして、あなたの頭の中でこの情報を精神的に追放したので、あなたはそれを長期の記憶に移します。
十分な睡眠を取り、可能であれば昼寝をすることを忘れないでください
ほとんどの学生は勉強にもっと時間を費やそうとし、完全に睡眠を忘れます。しかし、これは状況を悪化させるだけです。なぜなら、睡眠不足は暗記や他のいくつかの認知能力に影響を与えるからです。
多くの人々が記憶の統合が睡眠中に起こることを知っているので、睡眠と記憶の間の関連は多くの研究によって確認されました。したがって、睡眠の質は記憶の明瞭さに直接関係しています。あなたの睡眠の質が低下した場合、あなたはすぐに思い出があなたから滑り落ちていることに気付くでしょう。逆に、8時間以上の十分な睡眠があれば、特定の瞬間を思い出すのははるかに簡単で速くなります。
調査によると、ナップはメモリのパフォーマンスを向上させることができます。この分野で最もよく知られている研究の1つは、REM睡眠（わずか30分程度）が脳の情報保持能力を高めることを示しています。研究者たちは、2つのグループの人々に、異なる画像の写真のセットを暗記するように依頼し、約40分後に別のカードのセットを見せました。グループの1つはそれらの40分でなんとか昼寝をすることができました。
結果：昼寝をしたグループは、まったく眠らなかったグループ（60％）と比較して、写真に関するより多くの情報（85％）を保持していました。
繰り返しになりますが、その理由は記憶を統合することです。このプロセスがうまくいくには脳が睡眠を必要とするため、少しの睡眠だけが有益です。
要点：予備のメモリを最大限に活用したい場合は、体に十分な睡眠をとってください。
トレーニング
運動は、細胞や気分への酸素の流れを通じて、脳内の認知、集中力、血液循環を改善することで知られています。
運動はまた、脳内のカテプシンBタンパク質の放出を引き起こします。これはニューロン（脳細胞）の成長を刺激し、海馬、長期的な記憶と保持に関与する脳の領域に追加の接続を作成します
運動は多くの研究で脳機能を改善することが証明されているので、最初にそれについて話しましょう。そのうちの1つでは、ほんの数分の軽い運動が記憶の即時の改善につながることが示されました。実験の参加者はさまざまな強度の運動を行いましたが、その時点で科学者は脳活動の変化を観察しました。
結果は、これらの演習中に、新しい一時的な記憶（「誰が、何を、どこで、いつ」の原則に従って記憶する自伝的記憶）の作成に関与する脳領域間の接続が改善されたことを示しましたと海馬。
したがって、ほんの数分または1時間の運動で、記憶を改善することができます。あなたは最初にトレッドミルやウォーキングを試すことができます、そしてほとんどの人はそれをすることができます。
コーヒーとお茶を飲む
カフェインはよく知られている脳ブースターです。大量に摂取すると健康に害を及ぼし、危険ですらありますが、暗記性が向上することは間違いありません。
Johns Hopkinsによるある研究では、ボランティアの1つのグループにカフェイン入り食品をまったく摂取しないように依頼し、2番目のグループに写真の表示を依頼してから5分後に200mgのカフェイン入りサプリメントを与えました。翌日、さらに多くの写真が表示され、過去と同じか、何らかの形で類似したものもあれば、新しいものもありました。
前日にカフェインを飲んだグループは、どの写真が元の写真に似ているかを特定するのにはるかに優れた仕事をし、それらの違いを知ることさえできました。
紅茶とコーヒーにはカフェインが最も多く含まれています。これに加えて、たとえば抗酸化剤の存在など、他にも多くの利点があります。甘い炭酸エネルギーの飲み物ではなく、天然のお茶やコーヒーからカフェインを入手してみてください。カフェインに加えて、緑茶と黒茶には記憶を改善する成分が含まれています。一日中飲むことをお勧めしますが、就寝前には飲まないことが望ましいです。
フラボノイドが豊富な食品を食べる
飽和脂肪とトランス脂肪（赤身の肉、バター）を含む食品は記憶に悪いです。そして、試験の準備のために、学生はしばしば脳にとってさらに悪い不健康な食べ物をたくさん食べます。
多くの研究により、これらの食品は将来アルツハイマー病や認知症につながる可能性があり、脳の健康に回復不能な損傷を引き起こし、記憶喪失を引き起こすことが示されています。
記憶を改善するために、脳に良い食べ物、より多くの魚、オリーブオイル、全粒粉、クルミ、ブルーベリーを食べることをお勧めします。
長期的には、フラボノイドを多く含む食品、特に濃い色のベリーやココアは記憶力の向上に役立ちます。フラボノイドは、心臓血管の健康を改善する植物に見られる抗炎症化合物です。いくつかの研究はまた、優れた癌予防剤であることが証明されており、ブルーベリーを数週間摂取すると記憶喪失が遅くなります。
別の研究では、ブルーベリーを12週間定期的に摂取すると、空間記憶が改善されることがわかりました。改善の最初の兆候は、実験の3週目にすでに現れました。
ココアが70％以上のダークチョコレートも脳機能を改善することが知られています。
薬とサプリメント
補給によって脳機能を改善したい場合は、オメガ-3脂肪酸が最適です。
サプリメントを選択するとき、および錠剤を服用する前に、ラベルに注意してください。オメガ3脂肪は、高度に精製された魚油、できれば冷水で見つかる魚から入手する必要があります。より少ない水銀。それらは、特に高齢者の記憶、および他の認知機能を改善します。